Abendroutine für besseren Schlaf: Was laut Schlafmedizin wirklich zählt

Um 23 Uhr noch Mails, um Mitternacht noch zwei Folgen, um eins dann Grübeln im Dunkeln. Kommt dir bekannt vor? Guter Schlaf fängt zwei Stunden vor dem Zubettgehen an.

Was ist Schlafhygiene?

Mit Schlafhygiene meint die Schlafmedizin Gewohnheiten und Bedingungen, die gesunden Schlaf fördern. Die deutsche Leitlinie zur Insomnie bei Erwachsenen nennt Schlafhygiene als Baustein der Behandlung. Bei länger anhaltender Schlaflosigkeit empfiehlt sie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Wahl [1].

Die Grundregeln

• Rhythmus: Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Koffein: Kaffee, Matcha und Energydrinks nach dem frühen Nachmittag lieber weglassen.
• Alkohol: Er macht müde, verschlechtert aber die zweite Nachthälfte.
• Licht: Abends gedimmtes, warmes Licht, morgens möglichst viel Tageslicht.
• Bett: Nur zum Schlafen nutzen. Wer lange wach liegt, steht kurz auf.
• Schlafzimmer: Kühl, dunkel und ruhig.

So baust du deine Abendroutine

Eine gute Routine besteht aus drei bis fünf kleinen Schritten, die jeden Abend in derselben Reihenfolge passieren. Der Körper lernt dadurch, dass jetzt Feierabend ist.

1. Zwei Stunden vorher: letzte größere Mahlzeit, Arbeitslaptop zu.
2. Eine Stunde vorher: Licht dimmen, Küche aufräumen, Tee kochen.
3. 30 Minuten vorher: Handy weg, lesen oder dehnen.
4. Im Bett: drei Dinge aufschreiben, die heute gut waren, dann Licht aus.

Welche Rolle spielen Nährstoffe?

Nahrungsergänzungen ersetzen keine Schlafhygiene. Sie können aber ein fester Teil des Rituals werden. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei [2]. Viele nehmen ihr Magnesium deshalb am Abend.

KEEEP Sleep Recover

Sleep Recover ist als Teil der Abendroutine gedacht. Zwei Kapseln liefern 100 mg elementares Magnesium als Bisglycinat, dazu Glycin, Grüntee Extrakt mit L-Theanin, Ashwagandha KSM66, Montmorency Sauerkirsche und Apigenin. Eingenommen rund eine Stunde vor dem Schlafen. Wer nur Magnesium möchte, greift zu KEEEP Magnesium.

Häufige Fragen

Ab wann sollte ich mit Schlafproblemen zum Arzt?

Wenn du über mehrere Wochen an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schläfst und dich tagsüber beeinträchtigt fühlst, lass das ärztlich abklären.

Hilft ein Mittagsschlaf?

Wer nachts schlecht schläft, verzichtet tagsüber besser auf ein Nickerchen. So baut sich bis zum Abend genug Schlafdruck auf.

Quellen

1. Spiegelhalder K et al. (2025): Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“, Update 2025, AWMF-Registernummer 063-003. register.awmf.org
2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bist du schwanger, stillst du oder nimmst du Medikamente, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.